تُعتبر التمارين المنزلية وسيلة فعّالة لتعزيز الصحة الجسدية والعقلية، حيث تساعد في تحسين اللياقة البدنية، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين المزاج وزيادة الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب دوراً مهماً في علاج مشكلة الأرق، مما يجعلها حلاً طبيعياً لمن يعانون اضطرابات النوم.
ويُعدُّ الأرق من المشكلات الشائعة التي يمكن تخفيفها عبر ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم، والتي تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، ما يسهل الدخول في حالة نوم عميق. وفقاً لجمعية النوم العالمية، يعاني نحو 45% من سكان العالم من مشكلات النوم، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم في تحسين جودة النوم، حيث أفاد الأشخاص النشطون بدنياً بأنهم يتمتعون بنوم منتظم وعالي الجودة مقارنة بغيرهم.
ووفقاً لتقرير نشرته شبكة "سي إن إن"، فإن التمارين المنزلية تُعدّ فعّالة للغاية في تهدئة الجسم والعقل قبل النوم، مما يقلل من اضطرابات النوم ويُحسّن جودته.
تمارين منزلية تساعد على النوم العميق
1. اليوغا
تساعد ممارسة أوضاع اليوغا قبل النوم في تهدئة الجهاز العصبي وتحقيق الاسترخاء الذهني والبدني. ووفقاً لدراسة نُشرت في المجلة الهندية للطب النفسي، فإن 57% من المشاركين الذين يعانون الأرق شهدوا تحسناً ملحوظاً بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا.
2. التأمل الذهني
يُعتبر التأمل من أفضل التمارين التي تقلل التوتر وتحسّن جودة النوم. يُنصح بممارسة التأمل قبل النوم عبر الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، مع إغلاق العينين والتركيز على التنفس العميق.
3. تمارين التنفس العميق
التنفس عن طريق البطن
الاستلقاء ومدّ الساقين والذراعين بشكل مريح.
وضع يد على البطن والأخرى على الصدر.
أخذ شهيق عميق من الأنف بحيث يرتفع البطن، ثم الزفير ببطء.
تنفس (4-7-8)
استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
الزفير ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ.
تكرار التمرين 4 مرات على الأقل.
التنفس المتبادل عبر الأنف
الجلوس بشكل مريح ووضع اليد اليسرى على الركبة.
إغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشاق الهواء عبر الفتحة اليسرى.
إغلاق الفتحة اليسرى وفتح اليمنى لإخراج الزفير.
تكرار العملية بالتناوب بين الفتحتين.
4. تمرين ارتخاء العضلات التدريجي
يهدف هذا التمرين إلى تخفيف التوتر عن طريق شدّ وإرخاء مجموعات العضلات تدريجياً:
شدّ مجموعة عضلية (مثل الفخذين) لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء الشهيق.
إرخاؤها أثناء الزفير.
تكرار التمرين لجميع العضلات في الجسم.
نصائح إضافية للنوم العميق
إلى جانب تمارين الاسترخاء، هناك بعض العادات التي تساهم في تحسين جودة النوم، ومنها:
تجنب التدخين والكافيين قبل 6 ساعات من النوم.
ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.
ضبط حرارة الغرفة لتكون مريحة.
تقليل التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم.
الاسترخاء من خلال قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
أخيراً، تُعد التمارين المنزلية، خاصة تمارين الاسترخاء، من الوسائل الفعّالة لتحسين جودة النوم العميق والتخلص من الأرق. ومع تبني عادات نوم صحية، يمكن تعزيز الصحة العامة والتمتع بنوم مريح ومنتظم.
