يُعد احتساب السعرات الحرارية في الوجبات أداةً أساسية لتحقيق التوازن الغذائي والحفاظ على وزن صحي، خاصةً بالنسبة للنساء. تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية بناءً على العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية. وفقًا لتوصيات المنظمات الصحية، تحتاج النساء إلى:
غير نشيطات: حوالي 1,600 إلى 2,000 سعرة حرارية يوميًا.
نشاط متوسط: حوالي 1,800 إلى 2,400 سعرة حرارية يوميًا.
نشاط عالٍ: حوالي 2,000 إلى 2,400 سعرة حرارية يوميًا.
كيفية احتساب السعرات الحرارية:
1. معرفة احتياجك اليومي: يمكن استخدام معادلة “Mifflin-St Jeor” لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم ضربه في معامل النشاط.
BMR للنساء = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) – 161.
2. تحليل محتوى الوجبات:
استخدمي تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Cronometer لمعرفة كمية السعرات الحرارية في كل مكون من وجبتك.
اقرئي الملصقات الغذائية وتتبعي محتوى الدهون، البروتين، والكربوهيدرات.
3. قياس الكميات: استخدمي ميزان الطعام لقياس المكونات بدقة وتجنب التقدير غير الصحيح.
4. احتساب السعرات بالمجموعات الغذائية:
البروتين: 4 سعرات لكل غرام.
الكربوهيدرات: 4 سعرات لكل غرام.
الدهون: 9 سعرات لكل غرام
الكحول (إذا كان جزءًا من الوجبة): 7 سعرات لكل غرام.
أهمية احتساب السعرات الحرارية للنساء:
1. إدارة الوزن:
المساعدة على فقدان أو زيادة الوزن حسب الهدف.
الحفاظ على وزن صحي لتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
2. تحقيق التوازن الغذائي:
ضمان تناول ما يكفي من المغذيات الضرورية مثل الحديد والكالسيوم، خاصة للنساء خلال فترات مثل الحمل أو انقطاع الطمث.
3. تحسين الأداء والطاقة:
يساعد النساء النشطات رياضيًا على الحصول على طاقة كافية دون إفراط.
4. الوقاية من الأمراض:
تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان المرتبطة بالنظام الغذائي.
نصيحة: ركزي على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، الفواكه، والخضروات، مع الحد من الأطعمة المعالجة والمشروبات السكرية.
يُعتبر احتساب السعرات الحرارية أداةً فعّالة في تحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية، مما يساهم في تحسين جودة الحياة والوقاية من الأمراض المرتبطة بالتغذية.
